不過5天的假期，冬天就和夏天“匯合”了！悲催的是疫情期間沒能分手的肉肉，馬上就要藏不住了——浙大一院健康管理中心主任、心內(nèi)科專家劉忠主任醫(yī)師就給大家算了一筆“帳”：消耗一片薯片≈跑400米，要消耗大家吃掉的小薯片，這得走多少路啊！

種瓜得瓜，種豆得豆，種下熱量得肥肉！憂心的肯定不止你一個(gè)。隨著復(fù)工復(fù)學(xué)，浙大一院健康管理中心也熱鬧起來，不少人因?yàn)椤霸掳搿碧唷⑾胍刂企w重，特意前來進(jìn)行體重管理咨詢。

疫情期間，一不留神重10斤

近日，健康管理中心營養(yǎng)師劉沉冰接診了新病人小王（化名），仔細(xì)問詢小王的情況后，劉沉冰發(fā)現(xiàn)，她可能和不少疫情期間宅在家的人一樣，鉆研各種菜譜、每天變花樣做各種烘培，全家都變成新菜試吃“小白鼠”，體重增長波及全家。

“雖然有意識地控制吃零食，而且每天都堅(jiān)持室內(nèi)運(yùn)動，但還是胖了10斤。”小王說，沒想到一上班，帶著口罩她還會被同事問“你又胖了啊？”即使沒吃別人家的大米，她還是難為情了。

劉沉冰對小王近3天的飲食和運(yùn)動情況進(jìn)行了詳細(xì)調(diào)查，并評估了她目前的營養(yǎng)狀況。之后，專門對小王“量身定制”了一套有計(jì)劃、強(qiáng)實(shí)操、易實(shí)現(xiàn)的飲食和運(yùn)動的方案。這個(gè)體重管理計(jì)劃細(xì)化到吃飯及運(yùn)動的時(shí)間、地點(diǎn)、頻次，攝入的能量限制，還有其他相配合的生活方式等等。

干預(yù)期間，小王每天要記錄《減肥日記》，包括自己吃了什么，什么時(shí)候吃的，體重多少等等，“有時(shí)候晚上不知道吃什么，我們也會給出建議。”

同時(shí)，小王需要在1個(gè)月以后進(jìn)行復(fù)診，在劉沉冰的指導(dǎo)下調(diào)整舊方案，并對于前一個(gè)月中實(shí)行起來有困難的小目標(biāo)及時(shí)進(jìn)行改進(jìn)。

“方案非常具體，一次不會給太多困難要求，比較容易實(shí)現(xiàn)。”小王對自己的減肥之路信心滿滿。

肥肉，如何堆積與消滅

健康管理中心主任劉忠主任醫(yī)師介紹，人體每天所需的熱量與體重、身體活動程度有關(guān)，以一個(gè)60公斤標(biāo)準(zhǔn)體重的人，在休息狀態(tài)時(shí)，一天需攝入1500~1600千卡；如果是中等活動量，一天需1800~2000 千卡。

在購買零食的時(shí)候，建議查看包裝袋上的配料表和營養(yǎng)成分，若配料表中白砂糖，植物油等排名較前，則代表該零食中糖分、油脂偏高。在相同的質(zhì)量下，脂肪是蛋白質(zhì)或碳水化合物熱量的兩倍多。當(dāng)攝入遠(yuǎn)大于消耗時(shí)，肉肉就上身了。一些吃下去的脂肪，可能營養(yǎng)很單一，有人胖是胖了，還落得個(gè)營養(yǎng)不良。

　　食物熱量表

判斷自己是不是真胖，大家還可以觀察一下下，一般天天叫減肥叫得最兇猛的，多數(shù)都是那些不太胖的，而那些真正胖的，一般都覺得自己不算好胖，還“勻稱”得很。

方法一：BMI指數(shù)

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m2）。

中國正常體重BMI指數(shù)是在18.5~23.9。如果在24~27.9區(qū)間，就是超重，如果是>28，恭喜你，你已經(jīng)達(dá)到了肥胖級別了！

方法二：測脂肪含量

生物電阻抗法（BIA）、超聲檢查、雙能X線吸收法（DEXA）、CT、磁共振等方法都可以測脂肪含量及分布。其中醫(yī)院里最常用的是通過生物電阻抗法測量人體成分，該方法相對簡單、快捷、易操作。

方法三：量腰圍

男性腰圍 ≥ 90 厘米，女性腰圍 ≥ 85 厘米，就是腹型肥胖。但這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)與身高有一定關(guān)系，身高太高或太矮可能不準(zhǔn)確。但如果你沒懷孕、只低頭不彎腰看不到自己的腳腳，那還是趕緊來浙大一院健康管理中心找醫(yī)生瞧一瞧！

專家建議這樣吃與練

“管住嘴、邁開腿”雖然是減肥的六字箴言，但知易行難，實(shí)踐起來，可以先看看BBC的一部紀(jì)錄片《瘦身十律》，里面幾條原則很有普適性：

關(guān)于飲食

1、不要減少正餐次數(shù)，因?yàn)轲囸I會讓大腦對高熱量食物毫無抵抗力。

2、學(xué)著計(jì)算卡路里，選擇低卡路里的食物，甚至可以每日減少一半的熱量攝入。

3、減少高糖、高脂肪的攝入，在飲食中增加瘦肉蛋白質(zhì)，能維持更長時(shí)間的飽腹感。

4、選擇小尺寸餐盤會讓你減少高達(dá)20%的進(jìn)食量。少吃自助餐，上萬年的進(jìn)化促使人類天然喜歡選擇多樣性的食物，越多花樣繁多的食物越會導(dǎo)致我們吃過量。

5、吃完飯立即刷牙，女士飯后涂上色號最難買、限量版的口紅，帶上有點(diǎn)颯的口罩，還有就是掛一件想穿卻怎么也穿不上的衣服在眼前，都是控制食欲的小妙招。

劉沉冰提醒， 真正科學(xué)有效的減肥并不是靠餓出來的，在滿足身體正常需要的均衡飲食基礎(chǔ)上，減少總能量攝入并增加運(yùn)動上的消耗（虧空約500千卡），一般一個(gè)月減2-4公斤即可。每天由于環(huán)境，飲食，活動等因素的變化，不同時(shí)刻體重在2公斤以內(nèi)波動其實(shí)都很正常。多數(shù)人在每天清晨排便后、早餐前，衣著輕便時(shí)稱得的體重，一般是當(dāng)天體重的最低值。對于在減重的人，也沒有必要時(shí)刻盯著體重秤，更別為了一天體重的波動而焦慮，只需要相對準(zhǔn)確地知道自己大概的體重即可。

關(guān)于運(yùn)動

劉沉冰介紹，根據(jù)美國CDC指南，對于一般成年人，建議每周150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，也可以替換成75分鐘劇烈有氧運(yùn)動。此外，每周至少兩天進(jìn)行一些無氧（抗阻力）運(yùn)動，例如仰臥起坐、舉重等，每個(gè)動作10-15次為一組，為了更多好處可以做3-4組。

劃重點(diǎn)

中等強(qiáng)度運(yùn)動 在運(yùn)動過程中基本能連續(xù)說話

高強(qiáng)度運(yùn)動 說一兩句話就得停下來喘氣了

“人與人之間差異很大，要把這些運(yùn)動量較為均勻地分配到一周中去。比方說快走可能是對國人而言最簡易的健身方式，那么如果按照權(quán)威機(jī)構(gòu)的運(yùn)動建議，每周則需要至少5天、每天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，相當(dāng)于快走至少30分鐘。”專家建議采用更多樣化的運(yùn)動方式。

切記！“一個(gè)月減重20斤！”“不節(jié)食、不反彈”這種充滿噱頭的減肥廣告完全不能信，因?yàn)橐揽慷虝r(shí)間內(nèi)瘋狂控制食欲減掉的數(shù)十斤，主要減掉的是水分和肌肉，且容易引起腸胃病、脫發(fā)、貧血、骨質(zhì)疏松，甚至有些女生還會閉經(jīng)。

總而言之，想把肥肉甩丟丟，要養(yǎng)成良好的“吃+運(yùn)動+體重變化記錄”的習(xí)慣。這樣不僅監(jiān)測自己，還可以在減肥遇到困難或瓶頸時(shí)，讓營養(yǎng)師有針對性的幫助你調(diào)整食譜或者運(yùn)動量。減肥是一個(gè)長期的事情，減減停停，反反復(fù)復(fù)，反而不利于健康，別拿自己做小白鼠，還是踏踏實(shí)實(shí)健康減肥吧。

（尉潔婷）